Витамин D – один из тех, которые наш организм частично вырабатывает самостоятельно. И синтезируется он в коже при воздействии на неё солнечных лучей. Но зима не изобилует солнечной погодой. А принимать солнечные ванны через окно бесполезно. Вот и возникает зимой дефицит «витамина солнца».

Продукты, содержащие витамин D, и суточные нормы

Неоценимую помощь оказывают нам натуральные продукты, содержащие витамин D, имеющиеся в свободном доступе:

• рыбий жир,
• печень трески,
• лосось,
• скумбрия,
• шампиньоны, шиитаке,
• яйца (желток),
• сардина,
• горбуша,
• кета,
• красная икра,
• сельдь жирная,
• молочные продукты.

Проще всего есть две порции рыбы в неделю, а также обязательно включить в рацион блюда с яйцами и молочные продукты.

Существуют определённые суточные нормы, на которые мы должны ориентироваться:

• детям до года – 10 мкг. (микрограмм) или 400 МЕ;
• от года до 70 лет, беременным и кормящим необходимо 15 мкг. или 600 МЕ;
• взрослым и пожилым (от 70 года) – 20 мкг. или 800 МЕ.

Рассказываем, сколько и чего надо съесть, чтобы с витамином D в нашем организме было все в порядке.

Салат с печенью трески

Печень трески (лидер после рыбьего жира) содержит 200 мкг. витамина в 100 граммах.

Ингредиенты:

• печень трески (консервы) – 1 банка (230 г.);
• яйца – 4 шт.;
• майонез – 1 ст. л.;
• свежий огурец – 1-2 шт.,
• зелень по вкусу;
• соль по вкусу,
• красная икра для украшения (по желанию).

Яйца вымыть, отварить, охладить и очистить. Затем нарезать произвольно. После нарезать кубиком печень трески. Зелень и огурцы вымыть, просушить и нарезать мелко. Салат можно выложить слоями или аккуратно смешать все компоненты, добавив немного майонеза. Можно посолить и поперчить. Классно такой салат смотрится и в тарталетках.

Запеченное филе лосося

На 100 г лосося приходится около 15 мкг. витамина, а это суточная норма.

Ингредиенты (на 4 порции):

• филе лосося – 600-700 г.;
• дижонская горчица – 3 ст. л.;
• растопленное сливочное масло – четверть стакана;
• соль и перец по вкусу.

Филе ополоснуть и промокнуть бумажным полотенцем. Выложить ломтики на фольгу вниз кожей, смазать горчицей, посолить и посыпать специями. В разогретую до 200 градусов духовку на противень переложить фольгу с рыбой и полить растопленным сливочным маслом.

Рыбное филе готовится быстро и через 15 минут наш лосось будет готов. Немного охладить и можно подавать на стол.

Скумбрия в мультиварке

Достаточно съедать 67 г скумбрии (на пару) в день и организм будет обеспечен суточной нормой витамина D.

Ингредиенты:

• скумбрия выпотрошенная – 2 тушки;
• репчатый лук – 1 шт.;
• специи и соль по вкусу.

Приготовить фольгу. Рыбные тушки нарезать произвольными кусочками. А луковицу очистить и нарезать крупными кольцами. На фольгу выложить подушку из лука, на неё кусочки скумбрии, посолить и посыпать специями. Завернуть фольгу и уложить на решётку в мультиварку с налитой водой. Готовить в режиме «На пару». Через полчаса скумбрия готова. Можно посыпать зеленью и подать с любым гарниром.

Селедочное масло для бутербродов

Сельдь содержит не менее 30 мкг. витамина D на 100 г продукта. Употреблять её можно в любом виде. Но лучше не подвергать термической обработке.

Ингредиенты:

• слабосолёная сельдь – 1 шт.;
• 1 ч. л. горчицы (любой крепости);
• лимонный сок – 10 мл.;
• яйцо варёное – 1 шт.;
• зелень (укроп) – 3-4 веточки.

У сельди отрезать голову и плавники, выпотрошить. Снять кожу и разделать на филе. Максимально убрать косточки и нарезать кусочками. Выложить в чашу измельчителя, добавить масло, очищенное яйцо, сок лимона. Зелень мелко нарезать ножом и тоже добавить в чашу. Взбить ингредиенты в измельчителе. Переложить в баночку и в холодильник. Подавать с тостами, крекерами или хлебом.

Приятного аппетита и будьте здоровы!